ছবি: খোলা উত্স থেকে পালং শাক ছাড়াও, আয়রন সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার রয়েছে যা আপনার ডায়েটে যোগ করা খুব সহজ।
আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা অনেকগুলি কার্য সম্পাদন করে, শান্তভাবে শরীরের কার্যত প্রতিটি কোষকে পুষ্ট করে। লিঙ্গ, বয়স এবং জীবন চক্রের উপর নির্ভর করে প্রস্তাবিত দৈনিক আয়রন গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। ইটিংওয়েল লিখেছেন, 19 বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 8 মিলিগ্রাম প্রয়োজন, যেখানে 19 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের মেনোপজ পর্যন্ত প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম প্রয়োজন, যখন তাদের চাহিদা প্রতিদিন 8 মিলিগ্রামে নেমে আসে।
পালং শাক আয়রনের একটি সুপরিচিত উৎস। কাঁচা পালং শাকের একটি 2-কাপ পরিবেশনে 1.6 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, তবে আরও অনেক খাবার রয়েছে যাতে প্রতি পরিবেশনে আরও বেশি আয়রন থাকে। পালং শাকের চেয়ে প্রতি পরিবেশনে বেশি আয়রন সহ 5টি খাবারের দিকে নজর দেওয়া যাক।
1. মসুর ডাল
½ কাপ মসুর ডাল পরিবেশন = 6.3 মিলিগ্রাম আয়রন
মসুর ডালে শুধু আয়রনই নয়, ফাইবারও রয়েছে, যা স্বাস্থ্যকর হজমশক্তি বাড়ায় এবং এতে ফলিক অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং জিঙ্কও রয়েছে।
“মসুর ডাল একটি বহুমুখী এবং পুষ্টিকর-ঘন খাবার যা বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যেতে পারে,” বলেছেন পুষ্টিবিদ অ্যাভেরি স্কুডেরি৷
2. সার্ডাইনস
85 গ্রাম সার্ডিন পরিবেশন = 2.5 মিলিগ্রাম আয়রন
সার্ডিনগুলিতে আয়রন, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ প্রচুর পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে। “সারডিন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে, প্রদাহ কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে,” বলেছেন পুষ্টিবিদ রাকেল কোহেন৷
এগুলি শক্তিশালী হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর একটি চমৎকার উৎস।
3. সমৃদ্ধ সিরিয়াল
1টি সুরক্ষিত সিরিয়াল = 8 মিলিগ্রাম আয়রন
যখন লোহার কথা আসে, সুরক্ষিত সিরিয়াল আশ্চর্যজনকভাবে উপকারী হতে পারে। “একটি মাল্টিগ্রেন সিরিয়ালে 8 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে – যা পালং শাকের থেকে প্রায় 5 গুণ বেশি!” প্রখ্যাত পুষ্টিবিদ এমিলি প্রোকারিও।
“শস্য, পালংশাক এবং মসুর ডাল থেকে পাওয়া আয়রন একই ধরনের (নন-হিম আয়রন) এবং একইভাবে শরীর দ্বারা শোষিত হয়,” তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন।
4. কুমড়োর বীজ
30 গ্রাম কুমড়ার বীজ = 2.5 মিলিগ্রাম আয়রন
কুমড়োর বীজ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং আয়রন রয়েছে। পুষ্টিবিদ ভেরোনিকা রাউস বলেন, “এক মুঠো কুমড়ার বীজে এক কাপ রান্না করা পালং শাকের সমান পরিমাণ আয়রন থাকে।”
5. ক্যানেলিনি মটরশুটি
½ কাপ ক্যানেলিনি বিনস = 2.3 মিলিগ্রাম আয়রন
এটি বহুমুখী, অর্থনৈতিক এবং লোহার একটি ভাল উৎস। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা হার্টের স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। “তাদের কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, মটরশুটি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও তারা ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,” বলেছেন ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টিবিদ ভ্যালেরিয়া কফারো।
মটরশুটি বিপাক এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে কারণ এতে ফোলেট এবং থায়ামিন সহ বি ভিটামিন রয়েছে। ফাইবার এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণের জন্য ধন্যবাদ, এটি তৃপ্তি বাড়ায়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
মন্তব্য:
