পুষ্টিবিদরা কেন সবসময় এই ছয়টি টিনজাত খাবার বাড়িতে রাখার পরামর্শ দেন?

ছবি: খোলা উৎস থেকে

স্বাস্থ্যকর কৌশলগত স্টক: আপনার খাদ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর টিনজাত খাবারের ছয়টি

টিনজাত খাবারগুলি অত্যন্ত সুবিধাজনক এবং সাশ্রয়ী মূল্যের এবং তাদের তাজা প্রতিরূপের মতোই স্বাস্থ্যকর হতে পারে। এই কারণেই পুষ্টিবিদরা আপনার প্যান্ট্রিতে কিছু মূল টিনজাত খাবারের কৌশলগত স্টক রাখার পরামর্শ দেন।

স্বাস্থ্যকর টিনজাত খাবার ঘরে রাখতে হবে

1. টিনজাত মটরশুটি

যেহেতু মটরশুটি ইতিমধ্যেই টিনজাত, তারা অতিরিক্ত রান্না বা ভেজানো ছাড়াই খেতে প্রস্তুত। অতএব, এটি দ্রুত এবং সহজেই যেকোনো থালা বা সালাদে যোগ করা যেতে পারে, এটি একটি খুব স্বাস্থ্যকর পণ্য দিয়ে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যকে সমৃদ্ধ করার একটি সহজ উপায় করে তোলে। পুষ্টিবিদদের মতে, মটরশুটি খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্য, হজম এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

টিনজাত মটরশুটি প্রোটিন, আয়রন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং ফোলেটের সমৃদ্ধ উৎস।

ঘুমানোর আগে কখন খাবেন: বিশেষজ্ঞরা সঠিক সময়টি প্রকাশ করেছেন

যেহেতু এটিতে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি হতে পারে, বিশেষজ্ঞরা সোডিয়ামের পরিমাণ চল্লিশ শতাংশে কমাতে বা সরাসরি কম-সোডিয়ামের জাত বেছে নেওয়ার জন্য ব্যবহারের আগে এটি নিষ্কাশন এবং ধুয়ে ফেলার পরামর্শ দেন।

2. টিনজাত টমেটো

টমেটোতে একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে – লাইকোপিন। এটি হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে, কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

লাইকোপিন ছাড়াও, টিনজাত টমেটোতে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে।

টিনজাত টমেটো, ডাইস করা, আস্ত বা চূর্ণ, স্যুপ, স্ট্যু বা সসের মতো খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

3. টিনজাত কুমড়া

টিনজাত কুমড়াতে ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন এ এবং অন্যান্য মূল পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। মাত্র এক কাপ টিনজাত কুমড়াতে রয়েছে 7 গ্রাম ফাইবার এবং ভিটামিন এ এর ​​দৈনিক মূল্যের 200 শতাংশেরও বেশি।

কুমড়াতে থাকা ভিটামিন এ (বিটা-ক্যারোটিন) সক্রিয়ভাবে চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং শরীরের প্রদাহ কমানোর ক্ষমতা রাখে। এছাড়াও, টিনজাত কুমড়া ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, পটাসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন সি এবং ই এর একটি উল্লেখযোগ্য উত্স।

আপনার যোগ করা চিনি বা সোডিয়াম ছাড়াই এই টিনজাত খাবারের বিভিন্ন ধরণের চয়ন করা উচিত এবং সেগুলি মিষ্টি খাবার, বেকড পণ্য, স্মুদি বা সুস্বাদু খাবারে ব্যবহার করা উচিত।

4. টিনজাত টুনা

টিনজাত মাছ, বিশেষ করে টুনা, চর্বিহীন প্রোটিন এবং ওমেগা -3 অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণে থাকে, যার মধ্যে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি। টিনজাত টুনা অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, সেলেনিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ।

পানিতে টিনজাত টুনাতে তেলের টুনার তুলনায় কম ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে। আপনি কম-সোডিয়াম বা নো-সোডিয়াম টুনা বেছে নিতে পারেন।

5. টিনজাত সবুজ মটরশুটি

এই সাধারণ টিনজাত সবজিতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি কম, কিন্তু পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। এক কাপ রান্না করা, টিনজাত সবুজ মটরশুটিতে প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার এবং 2 গ্রামের বেশি প্রোটিন, সেইসাথে ভিটামিন সি, বি এবং এ রয়েছে। টিনজাত সবুজ মটরশুটি একটি সাধারণ সাইড ডিশ হিসাবে বা ক্যাসারোল, স্টির-ফ্রাই বা স্যুপের প্রধান উপাদান হিসাবে ব্যবহার করে দেখুন।

6. টিনজাত আনারস

যখন তাজা আনারস পাওয়া যায় না, তখন টিনজাত একটি উপযুক্ত বিকল্প হতে পারে। এক গ্লাস টিনজাত আনারস দিয়ে, আপনি ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্যের প্রায় 20 শতাংশ পাবেন, যা ইমিউন সিস্টেম ফাংশন, আয়রন শোষণ, ক্ষত নিরাময় এবং বিপাককে সমর্থন করে।

অতিরিক্ত চিনি বা কৃত্রিম মিষ্টিযুক্ত সিরাপগুলিতে টিনজাত না করে জল বা রসে টিনজাত আনারস (এবং অন্যান্য ফল) বেছে নিন।

যেহেতু আনারসের একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যা দ্রুত আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার রক্তে শর্করার স্পাইক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য দই বা দুধের মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে এটি যুক্ত করা উচিত।

আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর টিনজাত খাবারগুলি কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

যদিও টিনজাত খাবার কখনও কখনও খারাপ রেপ পেতে পারে, তারা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ হতে পারে, তবে সোডিয়াম এবং চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা বিশেষজ্ঞরা আপনার ডায়েটে টিনজাত খাবারের স্বাস্থ্যকর প্রকারগুলি বেছে নেওয়ার এবং অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সুপারিশ করেন:

• লেবেলে তালিকাভুক্ত কম বা যোগ করা চিনিযুক্ত খাবারগুলি সন্ধান করুন।
• সিরাপে টিনজাত ফল এড়িয়ে চলুন এবং জলে ক্যানড, 100% জুস বা তাদের নিজস্ব রস বেছে নিন।
• ন্যূনতম পরিমাণ উপাদান যেমন জল, এবং সর্বনিম্ন পরিমাণ সোডিয়ামের জন্য লেবেল পরীক্ষা করুন।
• সোডিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে রান্না করার আগে টিনজাত শাকসবজি ধুয়ে ফেলুন।
• ডেন্টেড বা ক্ষতিগ্রস্থ ঢাকনা সহ জারগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি বোটুলিজম সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দূষিত হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যা একধরনের খাদ্য বিষক্রিয়া।