ছবি: খোলা উৎস থেকে
বিশেষজ্ঞরা উল্লেখ করেছেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের সাথে মিলিত হলে, এই পণ্যগুলি হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করবে।
50 বছর বয়সের পরে, মহিলারা হরমোনের পরিবর্তনের কারণে এবং ক্যালসিয়াম শোষণে বয়স-সম্পর্কিত হ্রাসের কারণে হাড়ের ক্ষয়ের একটি স্বাভাবিক ত্বরণ অনুভব করে। এই পরিবর্তনগুলি ভবিষ্যতে শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার জন্য পুষ্টিকে অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ হাতিয়ার করে তোলে, লিখেছেন ইটিংওয়েল। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারগুলি হাড়ের পুনর্নির্মাণে, হাড়ের টিস্যুকে রক্ষা করতে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের ঘনত্বকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রধান পণ্য যা পুষ্টিবিদরা 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করেন।
1. পাতাযুক্ত সবুজ শাক
Kale, kale, এবং bok choy-এ রয়েছে অত্যন্ত জৈব উপলভ্য ক্যালসিয়াম, সেইসাথে ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন K৷ “এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি হাড়ের পুনর্নির্মাণের জন্য অপরিহার্য – হাড়ের দৈনিক পুনর্গঠন যা তাদের শক্তিশালী রাখে,” ব্যাখ্যা করেছেন পুষ্টিবিদ মেলিন্ডা পিয়াটেক৷
সবুজ শাক-সবজি থেকে ক্যালসিয়াম যেমন বক চয় এবং কলার্ড গ্রিনস শোষণ করা সহজ। এগুলিতে পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে যা প্রদাহ কমাতে এবং সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন কে সমৃদ্ধ সবুজ শাক খাওয়া বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে ফ্র্যাকচারের জন্য হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার ঝুঁকি কম এবং অস্টিওক্যালসিনের সক্রিয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা হাড়ের শক্তির একটি চিহ্নিতকারী।
2. ছাঁটাই
মেনোপজ এবং পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ছাঁটাই বিশেষভাবে উপকারী। এটি উদ্ভিদ পলিফেনল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য সহ প্রাকৃতিক যৌগ সমৃদ্ধ যা হাড়ের কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
“প্রুনগুলি প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করে, হাড়-ক্ষয়কারী কোষগুলির কার্যকলাপকে ধীর করে এবং নতুন হাড় গঠনকারী কোষগুলিকে সমর্থন করে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে,” পিয়াটেক বলেন।
এটিতে প্রিবায়োটিক ফাইবারও রয়েছে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, যা বিশেষজ্ঞদের মতে শক্তিশালী হাড়ের সাথে যুক্ত হতে পারে।
3. তৈলাক্ত মাছ
সার্ডিন এবং স্যামন হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টির একটি উপকারী মিশ্রণ রয়েছে, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সহ, যা হাড়ে পাওয়া যায়। এগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ কমায় এবং স্বাস্থ্যকর হাড়ের বিপাককে উন্নীত করে।
“সার্ডিন… ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, যা ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,” বিশদ পুষ্টিবিদ এবং নারী স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ জেনিফার এ. ওয়াগনার।
এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হাড়ের শোষণ কমাতেও সাহায্য করতে পারে, হাড় ভাঙার স্বাভাবিক প্রক্রিয়া।
4. কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
“কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন মেটাতে সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি,” পিয়াটেক বলেন।
ক্যালসিয়াম হাড়ের শক্তি বজায় রাখার জন্য একটি মূল পুষ্টি, যা বয়সের সাথে হ্রাস পায়। দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি (যখন শক্তিশালী হয়), যা হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
ওয়াগনার বলেন, গ্রীক দই বিশেষভাবে উপকারী কারণ এটি ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের আরও ঘনীভূত উৎস। একটি 150 গ্রাম পরিবেশন 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণের প্রায় 15% প্রদান করে। দই এবং কেফিরের মতো গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করতে পারে।
5. কুমড়োর বীজ
এটি ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উৎস, একটি খনিজ যা ভিটামিন ডি সক্রিয় করতে এবং হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে।
একটি 150 গ্রাম পরিবেশনে প্রায় 168 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে – এই বয়সের মহিলাদের জন্য দৈনিক মূল্যের প্রায় 50%।
গবেষণায় অপর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের সাথে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব হ্রাস, হাড় থেকে ক্যালসিয়ামের বৃহত্তর ক্ষয় এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে।
