ছবি: খোলা উৎস থেকে ঘুমানোর আগে কিছু খাবার খেলে দুঃস্বপ্ন দেখা যেতে পারে
বিছানার খুব কাছাকাছি খাওয়া আপনার ঘুমের গুণমান, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ওজনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। যদিও প্রত্যেকের খাওয়ার ধরণ আলাদা, বিশেষজ্ঞরা সাধারণত আপনার শেষ খাবার এবং শোবার সময়ের মধ্যে দুই থেকে তিন ঘন্টা সময় দেওয়ার পরামর্শ দেন যাতে আপনার শরীরকে খাবার হজম করতে এবং সর্বোত্তম ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সময় দেয়। ভেরিওয়েলহেলথ পোর্টাল আপনাকে বলে যে আপনি ঘুমানোর আগে এবং কখন কী খাবার খেতে পারেন।
1. চিনি: ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে
ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে চিনি খাওয়া এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর ঠিক আগে উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্য স্পাইক এবং ড্রপের কারণ হতে পারে, যা অস্থির ঘুমের কারণ হতে পারে। আপনি রাতে জেগে উঠতে পারেন ক্ষুধার্ত বা নড়বড়ে, বা অদ্ভুত স্বপ্ন বা দুঃস্বপ্ন দেখতে পারেন, গবেষণা পরামর্শ দেয়।
2. কার্বোহাইড্রেট: শোবার আগে 4 ঘন্টা
জটিল কার্বোহাইড্রেটে বেশি ফাইবার থাকে এবং হজম হতে বেশি সময় নেয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞরা বিছানায় যাওয়ার চার ঘন্টা আগে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেন।
কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে ঘুমানোর আগে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ধীর-তরঙ্গের ঘুমের বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, একটি গভীর ঘুমের পর্যায় বৃদ্ধি, স্মৃতিশক্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অপরিহার্য।
3. প্রোটিন: শোবার আগে 2-3 ঘন্টা
শোবার আগে দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে বড় প্রোটিন খাবার না খাওয়াই ভালো। শোবার আগে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার হজম হতে বেশি সময় নিতে পারে, যা খাওয়ার পর তাড়াতাড়ি ঘুমাতে গেলে আপনার ঘুম ব্যাহত হতে পারে।
অন্যদিকে, চর্বিহীন প্রোটিন রাতারাতি পেশী পুনরুদ্ধারকে উন্নীত করে এবং আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করে। মাছ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার (যেমন টোফু, মটরশুটি বা মসুর ডাল) লাল মাংসের মতো ভারী প্রোটিনের চেয়ে হজম করা সহজ এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করে।
4. চর্বি: শোবার আগে 3-4 ঘন্টা
আপনি যদি ঘুমানোর আগে চর্বি খেতে চান তবে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার যেমন অ্যাভোকাডো বা বাদাম বেছে নিন এবং হজমের সমস্যা এড়াতে ঘুমানোর অন্তত তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন। চর্বিযুক্ত খাবার, বিশেষ করে ভাজা খাবার, হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং শুয়ে থাকলে অস্বস্তি, ফোলাভাব বা বুকজ্বালা হতে পারে। চর্বিযুক্ত খাবারগুলিও ঘুমের সূচনা বিলম্বিত করতে পারে কারণ তাদের হজমের জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয়।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া গভীর ঘুমের হ্রাসের সাথে জড়িত।
5. পানীয়: শোবার আগে 1-2 ঘন্টা
ঘুমানোর অন্তত এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে তরল গ্রহণ সীমিত করুন। শোবার আগে অত্যধিক তরল পান করা রাতে ঘন ঘন টয়লেটে যেতে পারে, গভীর ঘুমের পর্যায়গুলি ব্যাহত করতে পারে এবং সকালে আপনাকে তন্দ্রা অনুভব করতে পারে।
ক্যাফিন খাওয়ার পরে কমপক্ষে 12 ঘন্টা শরীরে থাকতে পারে, তাই সকালে আপনার ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন।
এর উপশমকারী প্রভাব থাকা সত্ত্বেও, অ্যালকোহল গভীর রাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, তাই এটি বিছানার খুব কাছাকাছি পান করা এড়িয়ে চলুন।
ঘুমানোর আগে কি খাবেন
শোবার আগে ভালো স্ন্যাকস প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির ভারসাম্য প্রদান করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে এবং পাচনতন্ত্রকে অতিরিক্ত বোঝা ছাড়াই রাতের ক্ষুধা প্রতিরোধ করে। যেমন:
- ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার: টার্কি, বাদাম, আখরোট, কুমড়ার বীজ, টোফু এবং কলা
- ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: ডার্ক চকলেট, পালং শাক, অ্যাভোকাডো, কাজু এবং সূর্যমুখীর বীজ
- চর্বিহীন প্রোটিন: গ্রীক দই, কুটির পনির, শক্ত-সিদ্ধ ডিম বা সয়া দুধের স্মুদি
- ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট: পুরো শস্য ক্র্যাকার, ওটমিল, কুইনো, বা বাদাম মাখনের সাথে পুরো শস্য টোস্ট
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: একমুঠো বাদাম, চিয়া সিড পুডিং বা পুরো শস্যের টোস্টে অ্যাভোকাডো
মন্তব্য:
